.png)
Jeste li ikada razmišljali o tome što jesti prije vožnje bicikla ili općenito prije vježbanja? Što jesti nakon treninga? Koji su dodaci prehrani najprikladniji i koji će vitamini najbolje pospješiti regeneraciju?
Postoji mnogo članaka na ovu temu na internetu, nakon što ih pročitate nećete biti puno mudriji nego prije. Uglavnom ćete samo naučiti da se, da bi sve funkcioniralo kako treba, morate svaki dan natrpati hrpom pudera koji "podržavaju" vaš organizam, a kao rezultat toga samo ćete se osjećati kao bolesnici "penzioner" koji ne može bez svoje gomile vitamina. Pa ajmo to malo pospremiti.
Što jesti?
Prvo, pogledajmo kako općenito treba izgledati prehrana sportaša. Kao iu treningu, ovdje je potrebno održavati raznolikost i ravnotežu. Netko će vam reći da prehrana sportaša mora sadržavati malo masti, a drugi će vas uvjeriti da su najveći problem ugljikohidrati.
Ova informacija bi mogla navesti na pomisao da je potrebno kupovati nemasne mliječne proizvode, izbjegavati orašaste plodove i ostalo, kao i paničariti s bilo kojom vrstom i količinom ugljikohidrata. Ograničavanje ovih komponenti hrane jetemeljeno na većini redukcijskih dijeta kojima je cilj smanjiti tjelesnu težinu osobe zahvaljujući kojoj će se osjećati bolje i u pokretu. Stoga je logično da će vam mnogi ne baš stručni "savjetnici" nametnuti ta mišljenja.
Sada dolazimo do gore spomenute raznolikosti i uravnoteženosti jelovnika. Naravno, potrebno je smanjiti tešku i nezdravu hranu punu tzv.“nezdravih masnoća” i “umjetnih ugljikohidrata”. Ali što možete zamisliti pod ovim imenima?
Trans masne kiseline nazivaju se nezdravim masnoćama pod kojima prvenstveno možemo zamisliti biljna ulja sadržana u prženoj hrani, krumpiru, ali i margarinu. Iako se ugljikohidrati stručno dijele na "jednostavne" i "složene", primjerenije je prosuditi jesu li stvoreni umjetno ili ne.
Kao prirodne ugljikohidrate nazivamo one šećere koji nisu prošli industrijsku preradu, a također sadrže vlakna i druge hranjive tvari koje su neophodne za funkcioniranje tijela i obično se uklanjaju industrijskom preradom. Dakle, ne može se suditi o prikladnosti ugljikohidrata na temelju toga jesu li jednostavni ili složeni, već jesu li umjetni ili ne. Čak i voće koje sadrži jednostavne ugljikohidrate više će vas zasititi od umjetnih ugljikohidrata sadržanih u bijelom brašnu ili keksima. Stoga je preporučljivo izbjegavati ove namirnice ne samo prije sportskog nastupa, nego po mogućnosti u potpunosti, jer ćete nakon njih vrlo brzo ponovno osjetiti glad.
Također je važno nadopuniti ove dvije komponente odgovarajućom količinom proteina u skladu s planiranom aktivnošću. Prije treninga nije poželjno pojesti npr. juneći odrezak jer sama njegova probava zahtijeva veliku količinu energije koja bi vam nakon toga nedostajala tijekom izvođenja. Ali ako juneći odrezak zamijenite ribom ili piletinom, ne samo da će vas ugodno zasititi, već ćete već pola sata nakon obroka moći izaći na bicikl i neće vam biti teško.
Ako imate ovako postavljenu prehranu bez obzira na aktivnost, nema potrebe da je mijenjate na bilo koji način ovisno o sportskim rezultatima. Ali što jesti tijekom vožnje biciklom? To uglavnom ovisi o dužini treninga.
Ako planirate jednodnevni izlet, svakako spakirajte običnu hranu u džep i nemojte se oslanjati na energetske pločice ili, još gore, energetske gelove. Nemojte se bojati napraviti tost sa šunkom i sirom, palačinke ili ispeći kakvu lepinju s voćem, sigurno će vas više zasititi i bolje ćete se osjećati u hrani nego iz industrijski obrađene pločice. Glavno je ne doći do faze da na biciklu osjetite glad. No, ako ste pobornik gelova ili ne želite pripremati hranu za šetnju, preporučio bih vam npr. ovaj gel sastavljen prvenstveno od voćne komponente.
Kada je prikladno koristiti dodatke prehrani?
Dodaci prehrani i vitamini su onda poglavlje za sebe. Dodaci prehrani trebali bi doprinijeti našem zdravlju i osigurati nam hranjive tvari koje ne možemo dobiti normalnom prehranom. Ali što to znači?
Prilikom ulaska u ljekarnu vidjet ćemo gotovo uglavnom dodatke prehrani, zaskaču nam iz reklama na televiziji, u člancima na internetu također ćemo pročitati kako bi naše tijelo pravilno funkcioniralo i regeneriralo se nakon treninga potrebno je opskrbiti dosta vitamina i dodataka prehrani. Kod ovih proizvoda potrebno je razlikovati potrebu od prikladnosti prema vašem zdravstvenom stanju i težini treninga. Za zdrave osobe koje vježbaju na adekvatan način nije potrebno unositi nikakve vitamine i dodatke prehrani, jer je sve potrebno sadržano u uravnoteženoj prehrani. Stoga, ako vaša prehrana sadrži dovoljnu količinu voća, povrća, mesa i raznih vrsta ugljikohidrata, nema razloga za brigu da vašem tijelu nešto nedostaje. Ako ste zagovornik vegetarijanske ili veganske prehrane, potrebno je samo paziti na količinu vitamina B12 koji sadrži meso, te ga eventualno suplementirati.
Korištenje vitamina B, C, željeza, magnezija, proteinskih dodataka, aminokiselina i mnogih drugih stvari vrlo je popularno među sportašima. Dakle, što je sa značenjem ovih dodataka?
Opet se bavimo pitanjem uravnotežene prehrane. Najprirodnije je da tijelo prima sve prvenstveno normalnom prehranom. Sve dok se pobrinete da vaša hrana sadrži dovoljnu količinu proteina, vitamina i minerala, nema potrebe kupovati skupe dodatke prehrani u velikim količinama.
U vrućim ljetnim danima velika količina minerala ispire se iz tijela, posebno magnezija čiji nedostatak može uzrokovatigrčeve , loša regeneracija ili nedostatak energije. U ovom slučaju, prikladno je razmotriti neke nadopune. Nije baš prikladno uzimati veliku količinu magnezija odjednom, primjerice u obliku tableta, jer tijelo nije u stanju apsorbirati toliku količinu odjednom, pa će dati dodatak prehrani samo proći kroz vaše tijelo i apsorbirat će se samo apsolutni minimum.
Na tržištu postoje mnogi proizvodi (u prahu ili kapi) koje dodajete svojoj vodi tijekom treninga i djelomično ih nadoknađujete svakim pićem. Ali potrebno je razlikovati obične sirupe, koji samo zaslađuju vaše piće od soli, koje opskrbljuju potrebne minerale. Kao prikladnu pripremu za vruće ljetne dane smatram npr. jedan.
Što se tiče vitamina C, njegov učinak na trening je prilično negativan, jer regeneracija može usporiti. Stoga ga koristite treba pažljivo razmotriti i uključiti samo ako se ne osjećate potpuno zdravi.
Što je s proteinskim dodacima?
Dopuna proteina već je složenije poglavlje. Prije nego što odlučite uključiti proteinske suplemente u svoju prehranu, poželjno je izračunati koliko proteina prosječno sadrži vaša dnevna prehrana, na temelju čega ćete saznati je li umjetna suplementacija uopće potrebna i, ako jeste, u kojoj količini proteina trebalo dopuniti.
Ako je tijelu uneseno previše proteina, može doći do neželjenog debljanja, na primjer. Stoga je, umjesto proteina, prikladnije razmotriti dopunu s aminokiseline. Aminokiseline podržavaju sintezu proteina, zahvaljujući čemu ubrzavaju regeneraciju oštećenih mišićnih vlakana, koja se javlja kod velikih opterećenja. Ovi poremećaji naknadno uzrokuju bolove u mišićima nakon treninga. Aminokiseline se prirodno nalaze npr. u mesu, jajima ili mliječnim proizvodima, pa ih nije potrebno unositi nakon svakog opterećenja, već samo ako je opterećenje jako veliko i potrebna je brza regeneracija daljnji učinak.< /p>
EU studija pokazala je da velika količina svih dodataka prehrani sadržisupstance koje su u svijetu označene kao zabranjene Agencija za borbu protiv dopinga< /strong>, posebno steroidi i stimulansi.
Ne radi se samo o poboljšanju performansi ili ubrzavanju regeneracije, te tvari mogu izazvati mnoge zdravstvene komplikacije u budućnosti. Stoga, ako smatrate da je korištenje dodataka prehrani potrebno, potrebno je pažljivo proučiti podatke proizvođača i koristiti samo proizvode koji posjeduju tzv. "certifikat čistoće", ali ni oni ne jamče 100% čistoću proizvoda. (Izvor: POLÁK, Michal. Dodaci prehrani pod lupom. Češka antidopinška agencija [online]. Dostupno na: https:/ /antidoping .cz/documents/doplnky_stravy.pdf
