Istezanje nakon vožnje bicikla. Izbor vježbi za bicikliste

Biciklizam spada u sportove koji uzrokuju skraćivanje i ukrućenje mišića, uglavnom u predjelu leđa, vratne kralježnice, ramena, nogu. S vremenom se to može pretvoriti u kroničnu bol, koja će nas spriječiti u omiljenoj aktivnosti - vožnji bicikla.

Preporučamo kombiniranje redovite vožnje bicikla posebno s vježbama za jačanje corea, tj. "core vježbi". Nakon vožnje ne zaboravite na istezanje koje će nam pomoći da razgibamo i prokrvimo i manje korištene mišiće, opustimo i pokrenemo regeneraciju cijelog organizma. Osim toga, upravo istezanjem možemo spriječiti neugodne ozljede.

Ovo su jednostavne vježbe istezanja na koje se možete usredotočiti dok vozite bicikl:

1. Kvadriceps: Dok stojite, savijte desnu nogu, uhvatite lijevo stopalo s obje ruke iza leđa. S izdisajem kontrahirajte glutealne mišiće, spustite zdjelicu i privucite petu glutealnim mišićima. Ponovite vježbu i na drugoj nozi.

2. Tetive koljena:

Vježba 1: Stanite uspravno i držite pete malo razmaknute. Dok izdišete, polako se duboko sagnite naprijed. Neka vam leđa budu zaobljena, a noge prekrižene, rukama dodirnite tlo polaganim i glatkim pokretima. Ako ne uspijete, nemojte ni pod kojim okolnostima pokušavati dotaknuti tlo oscilirajućim pokretima.

2. vježba: Sjednite na pod i ispružite noge, rukama dodirnite vrhove stopala, leđa su vam zaobljena, glava između vaših gornjih udova.

3. Donji dio leđa i stražnjica: čučnite i pustite da vam se stražnjica spusti do peta. Opustite mišiće.

4. Tele:

1. vježba:  Stavite ruke na zid u visini ramena i zauzmite stav kao da koračate. Noge su međusobno paralelne. Prednje koljeno je savijeno, stražnje rastegnuto, tako da se stvara ravna linija od ramena do pete, tako da se sjedeća peta ne diže od prostirke.

Vježba 2: Popularna i jednostavna vježba u kojoj stojite na ravnoj površini i podižete se na prste.

5. Cobra: To je dobro poznata vježba joge koja vam omogućuje istezanje i opuštanje gotovo cijelog tijela. Lezite na trbuh s ispruženim nogama. Podignite se na ruke i izvijte leđa. Možete ostati u ovoj vježbi sve dok vam još uvijek odgovara.

6. Triceps: Sjednite uspravno i desnom rukom uhvatite lakat lijeve ruke ispred tijela i pokušajte ispružiti lijevu ruku. Držite ruku u napetosti 10 sekundi, a zatim je otpustite. Ovu vježbu istezanja izvodite rukama naizmjenično.

7. Gornji trapezasti mišić: Ispravite leđa dok sjedite. Stavite lijevu ruku iznad glave i uz pomoć ruke polako nagnite glavu ulijevo. Pokušajte svojim lijevim uhom dotaknuti lijevo rame. Ponovite s druge strane.

SAVJET: kompresijske biciklističke čarape. Kompresija podržava učinkovitiju oksigenaciju mišića, zahvaljujući boljem protoku krvi. Na taj način mišići su bolje opskrbljeni krvlju prije vježbanja i smanjen rizik od ozljeda.