POČETAK SEZONE I DIJAGNOSTIKA NA TERENU: Zašto i kako se testirati?

Myslíte to so športom vážne a chcete vedieť ako správne odšartovať sezónu na jar? Tento článok môže byť prvým krokom k najlepšej kondičke, akú ste doteraz mali.

Športová diagnostika je pri profesionálnych i amatérskych športovcoch s ambíciami neodmysliteľnou súčasťou tréningového procesu. Vhodne vykonané testovanie poskytne obraz o momentálnej trénovanosti, zdravotnom stave, ale aj či aplikovaný tréningový proces priniesol benefit  v  náraste výkonnosti, alebo naopak odhalí chybu v tréningovom procese, ak výkonnosť v sledovanom období klesla. 

Ideálnym časom na vykonanie testovania je začiatok cyklistickej sezóny, kde na základe testu získate vstupné parametre pre nadchádzajúcu sezónu. V článku, ktorý som pre vás pripravil, sa dozviete, ako sa na testovanie pripraviť, a ktoré testy sú naj. 

PRÍPRAVA NA TESTOVANIE

Terénne testovania sú fyzicky a psychicky náročné previerky športovej výkonnosti, preto je dôležitým aspektom aj samotná príprava na testovanie. Aby vaše testovanie nebolo zmarené hneď z úvodu prílišnou únavou, alebo nevoľnosťou, je potrebné dodržať nasledovné zásady:  

• testovanie plánovať po ľahšom tréningovom mikrocykle 
• deň pred testom zaradiť ľahký tréning, alebo úplný oddych 
• 3 hodiny pred testom konzumujte ľahšie jedlo s vyšším obsahom sacharidov  
• test absolvujte bez užitia pred - tréningových výživových doplnkov, ktoré by mohli umelo zvýšiť výkon a tak skresliť reálne hodnoty  

SPIROERGOMETRIA

Je „otcom“ testov vytrvalostného výkonu. Testovanie sa vykonáva pod dohľadom kvalifikovaného športového lekára. Test má široký záber lekárskych disciplín (kardiológia, pneumológia, výkonová diagnostika). Podľa špecializácie športovca je možné  test vykonať na cyklistickom, veslárskom alebo bežeckom ergometry. Testovaný športovec má počas celého priebehu testu nasadenú masku, ktorá je pripojená na spirometer, ktorý vyhodnocuje efektivitu dýchania pri stupňujúcej sa záťaži. Testovaný športovec je monitorovaný prístrojom EKG a taktiež je v pravidelných intervaloch kontrolovaná hodnota krvného tlaku.  Podľa môjho názoru, by sa takéhoto testovania mal zúčastniť každý športovec raz ročne. Športový lekár posúdi zdravotný stav komplexne a diagnostikuje, či je testovaná osoba schopná vykonávať šport, a na akej úrovni.    

TERÉNNE TESTOVANIE 

S príchodom snímačov výkonu sa otvorila nová dimenzia v oblasti riadeného tréningového procesu. Do povedomia sa dostali základné diagnostické testy určené pre širokú verejnosť, a teda pri dostatočných vedomostiach a skúsenostiach môžete prostredníctvom týchto testov vyhodnocovať efektivitu svojho tréningového procesu aj sami. Získané údaje o výkone výborne dopĺňajú údaje o srdcovej frekvencii, a tak môžete presne určiť tréningové zóny. Takýmto spôsobom sa váš tréningový proces stane efektívnejším.  

FTP TESTOVANIE

FTP - funkcional treshold power, alebo funkčný prahový výkon, je najvyššia priemerná hodnota výkonu,  ktorú by sme mali byť schopný udržať po dobu jednej hodiny. Od tejto hodnoty sa potom budú odvíjať ďalšie tréningové a výkonové zóny. Potrebnou výbavou na získanie tejto hodnoty bude snímač výkonu, alebo smart trenažér, ktorý má takýto snímač zabudovaný. Testovanie je možné vykonať v teréne alebo v interiéri. Osobne sa prikláňam k druhej možnosti nakoľko v dnešnej premávke bude ťažké test vykonať bez prerušenia. Ak ste sa predsa len rozhodli testovanie vykonávať v teréne, odporúčam kopec s 5 až 8 % sklonom, 20 minút dlhý, ktorý sa nachádza na ceste druhej alebo tretej triedy, kde je predpoklad menšej premávky. Pravdaže toto testovanie bude nutné vždy absolvovať na rovnakom úseku a za podobných poveternostných podmienok, aby následne porovnávanie bolo objektívne. 

Existuje viacero základných metód ako odhaliť hodnotu FTP a tie si teraz v krátkosti popíšeme:   

FTP 60 MINÚTOVÝ TEST, je najťažšou alternatívou z psychického aj fyzického hľadiska. Metodika je veľmi jednoduchá. Po zahriatí nasleduje hodinové maximum, z ktorého priemerný výkon sa rovná hodnote FTP. Pri tejto metóde sa veľmi často stane, že v polovici zlyháte, preto by som takéto meranie vykonal v rámci pretekov, napríklad časovka na 50 km. Jedná sa o najpresnejšiu metódu. 

FTP 20 MINÚTOVÝ TEST, je stredne ťažkou a  medzi cyklistami veľmi obľúbenou metódou. Po dôkladnom zahriatí nasleduje 20 minútová jazda na plný výkon. FTP potom vypočítame priemerný výkon za 20 min. x 0,95. Táto metóda je tiež pomerne presná.  

FTP 8 MINÚTOVÝ TEST - po dôkladnom zahriatí nasleduje 8 minútový maximálny výkon, následná pauza a znovu 8 minútový maximálny výkon. S priemerných hodnôt výkonov sa spraví aritmetický priemer, ktorý sa zníži o 10 %, a tak získate hodnotu vášho FTP. Táto metóda je menej presná.  

RAMP TEST - z mojej skúsenosti je výbornou a presnou alternatívou ako odhaliť FTP. Vyššie uvedené testy sú pre športovcov príliš ťažké a stresujúce. Výhodou tohto testu je, že menej bolí, dokončí ho každý cyklista, a prináša spoľahlivé údaje. Pokiaľ si test zaplatíte v modernej aplikácii alebo u skúseného trénera, okrem hodnoty FTP zistíte aj pomerne presnú hodnotu VO2 max. Napríklad môj test má odchýlku +/- 4ml/kg oproti laboratóriu so spirometrom. Ďalej viete presne zistiť hodnotu aeróbneho a anaeróbneho prahu, hodnotu maximálneho výkonu, tréningové zóny podľa výkonu, ale aj podľa srdcovej frekvencie a mnohé ďalšie potrebné údaje pre efektívny tréning. Metodika testu je jednoduchá: po 5 minútovom zahriatí nasleduje stupňovaná záťaž. Počiatočný stupeň a samotné stupňovanie záleží od vašej kondície. Záťaž sa stupňuje každú minútu o 20 W až do maxima. FTP sa potom nachádza na 75 % maximálneho výkonu. Na základe vzorcov potom dokážete vypočítať aj ostatné spomínané parametre. Ale to vám už neprezradím pretože je to moje  „know – how“.  

TRÉNINGOVÉ ZÓNY

Z nameraných hodnôt vypočítate tréningové zóny nasledovne: 

TRÉNINGOVÉ ZÓNY  + PRVKY  

Cyklistická sezóna nám už pomaly klope na dvere, a ak chcete do nej správne našliapnuť, určite vám odporúčame začať nejakým druhom zo spomínaných testovaní. Testovania je potom dôležité opakovať pravidelne, spravidla každých šesť až osem týždňov. Pre porovnanie výsledkov je nutné vykonávať ten istý druh testu a za rovnakých podmienok.